Aşk Zayıflatır Mı?
Mart 12, 2025
Kahvenin Çeşitleri, Faydaları ve İçeriği Nelerdir
Mart 12, 2025
Sporcunun yüksek performansa ulaşması için gerekli olan önemli faktörlerden birisi beslenmedir. Eskiden beri sporcunun beslenme tarzına ilişkin farklı görüşler ortaya çıkmıştır. Çünkü sporcunun başarılı olmasında beslenmenin çok önemli katkısı olduğu, hemen her toplumda kabul görmüştür. Son yıllarda, özellikle gelişmiş ülkelerde, sporcu beslenmesine ilişkin yoğun bilimsel araştırmalar yapılmaktadır. Yarar ve arkadaşlarının ülkemizde yaptığı bir çalışmada; ülkemizi uluslararası alanda temsil eden çeşitli branşlardaki elit sporcuların beslenme konusundaki bilgi ve alışkanlıkları tespit edilmiştir. Araştırmada denek grubunu, Basketbol, Voleybol, Futbol, Hentbol, Atletizm, Eskrim, Halter, Tenis, Tekvando, Güreş, Judo, Yüzme, Boks, Jimnastik, Badminton, Pentatlon, Kayak ve Okçuluk branşlarıyla uğraşan 18 farklı olimpik branştan rastgele seçilen elit düzey 334 sporcu oluşturmuştur. Sonuç olarak, elit sporcuların sporcu beslenmesi konusundaki bilgilerinin istenilen düzeyde olmadığı,
kısmen yanlış beslenme alışkanlıklarına sahip oldukları, büyük çoğunluğunun akademik düzeyde eğitim görmüş ve milli sporcu olmalarına rağmen beslenmelerine yeteri kadar önem vermedikleri kanısına varılmıştır. Sporcu öncelikle günlük harcadığı kadar enerji almalıdır. Vücuda enerji sağlamak amacıyla alınan besinlerden birisi karbonhidratlardır. Karbonhidrat yönünden zengin diyetlerle beslenen sporcular, genellikle daha uzun süre yorulmadan egzersiz yapabilirler. Bu nedenle sporcular günlük enerji ihtiyaçlarının yaklaşık % 60-70′ ini karbonhidratlarda karşılarlar. Eskiden sporcular vücudun kan şekeri seviyesinin düşmesini uzun süre engellediğini
düşünerek çoğunlukla karmaşık yapılı karbonhidratları tüketmişlerdir. Ancak günümüzde karbonhidratın kan şekeri seviyesine etkisinin, basit ya da karmaşık yapılı olmasıyla doğrudan ilişkili olmadığı anlaşılmıştır. Besinin kan şekerine üzerine etkisi, içerdiği karbonhidratın glisemik cevabı ile veya besinin dolaşım sistemi glikozuna katkı yapması yeteneği ile belirlenir. Glisemik indeks kavramı ilk kez 1981 yılında David Jenkin’s ve arkadaşları tarafından ortaya atılmıştır. Bu araştırmacılar 62 sağlıklı gönüllü insanı gruplandırıldıktan sonra bunlara şeker ve bazı yaygın tüketilen besinler yedirilmiş ve yaklaşık iki saat sonra kan glikoz düzeyleri belirlenmiştir. Çalışmada kullanılan tüm insanlara eşit miktarda karbonhidrat alacak şekilde besin verilmiştir. Araştırmada, kan glikoz seviyesindeki en fazla yükselmenin sebzelerden (% 70±5) kaynaklandığı tespit edilmiştir. Sebzeleri kahvaltılık tahıllar (%65±5), tahıl ve bisküviler (%60+-3), meyveler (%50±5), süt ürünleri (%35±1) ve kuru baklagiller (%31±3) takip etmiştir. Bu araştırmada besinin içerdiği protein ve yağ oranı ile besin tüketimi sonrasında kan glikoz düzeyindeki artışlar arasında çok önemli negatif ilişki bulunmuştur.
Diğer bir ifadeyle, protein ve yağ içeriği fazla olan besinlerin kan glikoz seviyesini daha az yükselttiği belirtilmiştir. Glisemik indeks, başlangıçta diyabetli hastaların kan şekeri seviyesinin kontrolü için dizayn edilmiştir. Daha sonra sporcuların beslenmeleri açısından da dikkat edilmesi gereken bir nitelik olduğu anlaşılmıştır. Böylece sporcunun beslenmesinde besinin glisemik indeksine dikkat edilmeye başlanmıştır. Glisemik indeks, besinlerin tüketimi sonrasında kan glikoz seviyelerine etkilerinin özellikle glikoz veya beyaz etlerle mukayeseli olarak belirlenmesidir. Besinin glisemik indeksi hesaplanırken, besin 50 gr. Karbonhidrat sağlayacak miktarda tüketilir ve eşit miktarda tüketilen kontrol besini (glikoz veya beyaz ekmek) ile mukayese edilir. Glisemik indeks = ( Test edilen besinin tüketilmesinden sonra kan glikoz seviyesi / Kontrol besininin tüketimi sonrasında kan glikoz seviyesi ) * 100 şeklinde hesaplanabilir Besinlerin glisemik cevabı bireyler arasında farklı sonuçlar oluşturabilir. Diğer bir ifadeyle, besinin glisemik indeksini etkileyen bazı faktörler vardır bunlar; Besinin sindirilme oranı Besinin şekli, Besinin bileşimi (örn. Yağ, protein, ve karbonhidrat içeriği), Pişirme metodu (örn_ Haşlama, kızartma), Fizyolojik etkiler (örn. pregastrik hidroliz, gastrik hidroliz, midenin boşluk oranı, bağırsaktaki hidroliz ve emilim, pankreas hormonları) Glisemik indeksin ölçümünde kontrol besini, yaygın olarak 50 gr. Glikoz içeren glikoz solüsyonu kullanılır.
Ölçümde glikozun standart olarak kullanılması, glikozun glisemik indeksinin 100 olarak kabul edilmesi esasına dayanır. Ayrıca beyaz ekmekte standart olarak kullanılabilir, ancak araştırmacılar çoğunlukla glikoz solüsyonunu standart olarak kullanmaktadırlar. Beyaz ekmeğin glisemik cevabı glikozun yaklaşık 1.38 katıdır. Besinlerin glisemik indeksi diyabet hastası olan ve olmayan hastalarda aynıdır. Egzersiz süresince ya da öncesinde karbonhidrat tüketimi performansa olumlu katkı sağlayabilir. Ayrıca egzersiz sonrasında da vücut glikojen depolarının yeniden doldurulmasında karbonhidratlardan yararlanılır. Bu nedenle sporculara, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidrat almaları önerilir. Son yıllarda bu önerilere, tüketilecek karbonhidratın tipi de ilave edilmiştir. Çünkü değişik glisemik indeksli besinlerin
kan glikoz düzeyine etkisi de farklıdır. Her gün yeterli miktarda karbonhidrat alınması kasların enerji kaynağının sağlanması ve çalışmaya hazır olma açısında önemlidir. Ancak, egzersizin süresi ile öğün zamanlamasına da dikkat edilir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (örn. Patates, bal) hızla dolaşım sistemine geçerler. Bu nedenle egzersiz süresince veya sonrasında yenilmeleri uygundur. Düşük ve orta glisemik indeksli besinler (örn. Pirinç, makarna, muz) kan dolaşımına yavaş geçerler ve egzersiz öncesi tüketilmeleri önerilir. Çünkü düşük glisemik indeksli besinler, uzun süre enerji sağlayabilirler. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, uzun süren egzersiz süresince kan şekeri seviyesinin normalde kalmasına katkı sağlayabilirler. Yüksek, orta ve düşük glisemik indeksli bazı besinler ile bunların glisemik indeks değerleri tablo’da gösterilmektedir.
Tablo’dan anlaşılacağı üzere, bazı şekerler (örn. glikoz, maltoz, sakkaroz) kan glikoz seviyesinde önemli artışlar sağlanmasına rağmen, fruktoz kan şekeri miktarını düşük oranda artırmaktadır. Bu nedenle, düşük glisemik indekse sahip fruktoza şeker hastalarının diyetinde yer verilebilir. Bir araştırma da (Thomas ve arkadaşları 1991) bisiklet sporcularına vücut ağırlıklarının her bir kg. için yaklaşık 1 gr. farklı glisemik indeksli karbonhidrat verilmiş ve bu besinlerin egzersiz süresine etkisi incelenmiştir. Bu amaçla sporcuların mercimek (glisemik indeksi: 22), patates kızartması (glisemik indeksi: 85), Şekerli su (glisemik indeks:100) ve su (glisemik indeksi: O, kontrol gurubu) tüketmeleri sağlanmıştır. Sporcuların ortalama egzersiz sürelerinin düşük glisemik indeksli besin tüketenlerde 20 dk daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Diğer bir ifadeyle, egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat türünün performansı önemli ölçüde etkileyebildiği saptanmıştır. Başka bir araştırmada ise egzersiz öncesinde tüketilen snack barların glisemik indeksinin orta dereceli egzersizler üzerinde ki etkisi incelenmiştir. 14 erkek katılımcıya 2 farklı glisemik indeksi değerinde besinler verilmiştir. 90 dakikalık egzersiz sonunda yüksek GI ve düşük GI’e sahip besinleri tüketen sporcular karşılaştırıldığında düşük glisemik indeksli besin tüketiminin yağ oksidasyonunu daha çok arttırdığı ve karbonhidrat oksidasyonunu azalttığı gözlemlenmiştir. Sporcu için uygun glisemik indeksli besin seçerken, 60-90 dk. dan daha fazla sürecek egzersizler için düşük glisemik indeksli besinler (örn. Yoğurt,muz,fasulye mercimek,elma ) tercih edilebilir. Ancak bu besinlerin egzersizden en az 1 saat öncesine kadar tüketmeleri uygun olabilir. Çünkü ancak bu durumda, belirtilen besinlerin sindirimi ve enerji amacıyla yakılması için yeterli zaman olur ve egzersiz süresince önemli enerji kaynağı olarak kullanımım mümkün olur. Diğer bir ifadeyle düşük glisemik indeksi besinler enerjinin uygun şekilde kan dolaşımına geçmesini ve özellikle 60-90 dk. dan daha uzun süren egzersizlerde performansı ve dayanıklılığı sağlarlar. Bu amaçla lif yönünden zengin besinlerin seçilmesi, (örn. Yulaflı besin, mercimek, bezelye, fasulye) kalp sağlığı açısından da faydalıdır.
Ayrıca Çalışmalar 4 saat önce tüketilen yemeğin,boş mide ile müsabakaya başlanmasını sağlayarak , performansı olumlu etkilediğini göstermektedir. Yemeğin karbonhidrat içeriği egzersiz yaklaştıkça azaltılmalıdır. Örneğin 4 saat öncesinde 4g/kg karbonhidrat içeren öğünün tüketilmesinden sonra, 1 saat öncesinde 1g/kg karbonhidrat içeren ara öğün tüketilmelidir. Bu karbonhidrat kompleks yapılı olmalıdır.
Ayrıca antrenman öncesinde şekerleme (glikoz) tüketerek kan şekerinin düşmesi ve böylece kas glikojeni kullanımının arttırılmasıyla ilgili yöntemin de ; düşük kan glikoz düzeyine duyarlı sporcularda performansı olumsuz etkileyebileceği için çok uygun olmadığı belirtilmiştir. Egzersiz süresince kan şekeri seviyesinin normal düzeylerde kalması için, her bir saatlik egzersiz için yaklaşık 200-300 kcal enerji alınması önerilmektedir. Bu amaçla egzersiz esnasında yüksek glisemik indeksli besinler (örn; sporcu içeceği) alınabilir. Karbonhidrat içeren spor içeceklerinin egzersiz sırasında tüketimi sade su tüketimine göre kan glikozunu optimal düzeyde sürdürmede daha etkilidir. Tüketilecek sıvını karbonhidrat oranı, 30 dk.da 25-30 g. olmalıdır. Bu miktar her 15 dakikada , %6-8 karbonhidrat içeren 1 su bardağı suya eşittir. İçeceğin karbonhidrat düzeyi %8 in altında olursa performansı arttırmadığı , %10 dan fazla olursa , abdominal kramp , bulantı ve diyareye neden olduğu bilinmektedir.
Egzersiz sonrasında orta ve yüksek glisemik indeksli ‘esinlerin tüketimi, boşalan glikojen depolarının yeniden doldurulması için uygun besinlerdir. Egzersiz sonrası ilk 15 dk. içinde karbonhidrat tüketimi glikojen depolarının dolgunluğu daha kısa sürede sağlayabilmektedir. Bu amaçla sporcunun egzersiz sonrasında, 6 saate kadar her iki saatte bir, vücut ağırlığının her bir kilogramı için bir gram karbonhidrat alması uygun bir tutumdur. Örneğin 70 kg. ağırlığındaki bir sporcu egzersiz sonrası ilk iki saatte 70 gr. dördüncü saatte 70 gr. altıncı saate kadar 70 gr. olmak üzere toplam 210 gr. Karbonhidrat almış olur. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir. Egzersiz sonrası bu karbonhidratın üçte biri kadarda protein tüketimi glikojen depolarının dolmasında etkili kılabilmektedir. Sonuç olarak, sporcu beslenmesinde de karbonhidratların önemi fazladır. Ancak karbonhidrat seçiminde,
besinin glisemik indeksine de dikkat edilmesi daha uygundur. Uygun glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi, sporcunun performansını ve glikojen depolarının dolgunluğunu sağlar.
